Mięso uważane jest powszechnie za podstawowe źródło białka w diecie człowieka. Czy rzeczywiście tak jest? Skąd czerpać białko w diecie wegetariańskiej?
Co to jest białko?
Białko to związek organiczny, który obok węglowodanów i tłuszczy, jest jednym z najważniejszych składników potrzebnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu człowieka. Białka (proteiny) spełniają wiele ważnych funkcji:
- dostarczają energii – ze spalenia 1 g białka powstają 4 kcal,
- wpływają na przemiany metaboliczne – białko transportuje wraz z krwią różne pierwiastki, tworzy hormony, enzymy i przeciwciała,
- są budulcem tkanek mięśniowych, kości, zębów, skóry, włosów i paznokci.
Proteiny zbudowane są z aminokwasów, potrzebnych organizmowi do prawidłowego funkcjonowania. Aminokwasy endogenne organizm może wyprodukować sam, ale 8 aminokwasów egzogennych jest pozyskiwanych tylko z pożywienia. Są to: fenyloalanina, izoleucyna, leucyna, lizyna, metionina, treonina, tryptofan i walina. To właśnie zawartość tych aminokwasów warunkuje wartość odżywczą białka, które dzielimy na pełnowartościowe, posiadające komplet wszystkich 8 aminokwasów egzogennych oraz niepełnowartościowe, w których występuje ich mniej.
Skąd białko w diecie wegetariańskiej?
Proteiny znajdują się z w prawie każdym produkcie, który spożywamy, choć w jednych jest więcej, w innych mniej białka. Co zatem powinniśmy jeść, aby dostarczyć organizmowi właściwą ilość tego cennego składnika? Powszechnie uważa się, że to mięso jest głównym źródłem białka, ale okazuje się, że nie tylko. Wiele produktów roślinnych, jajka, nabiał czy ryby, z powodzeniem dostarczą organizmowi wystarczającą ilość białka. Zasadą diety bezmięsnej jest jedzenie produktów urozmaiconych, łączenie produktów zbożowych z roślinami strączkowymi i nabiałem. Warto wiedzieć, że źródłem pełnowartościowych białek, mających 8 aminokwasów egzogennych, są poza mięsem: jaja, nabiał, ryby, produkty sojowe i nasiona komosy ryżowej – quinoa. Jeśli dieta wegetariańska jest urozmaicona, nie ma obaw – ilość i jakość białka z pewnością będzie wystarczająca.
Jakie jest zapotrzebowanie na białko?
Ilość potrzebnego organizmowi białka uzależniona jest od kilku czynników: płci, masy ciała oraz stopnia aktywności fizycznej. Białko powinno dostarczać 15-30% całkowitej energii pochodzącej z pożywienia. Aktywny mężczyzna, spożywający do 2000 kalorii dziennie, chcący budować masę mięśniową, powinien dostarczać organizmowi około 150 g białka dziennie. Kobieta dbająca o właściwą wagę, spożywająca na co dzień około 1400 kcal, powinna zadbać o dzienną dawkę 52-105 g białka. Warto zwrócić uwagę na ilość protein w jednym posiłku. Z uwagi na możliwości metaboliczne organizmu, nie powinna ona przewyższać 30 gramów.
Jak to działa?
Najważniejszym w dostarczaniu protein do organizmu w diecie wegetariańskiej jest urozmaicanie posiłków. W ciągu miesiąca człowiek powinien zjadać ok. 60 różnych produktów, dlatego ważne jest, aby oprócz warzyw i owoców, spożywać produkty zbożowe, mleczne oraz wysokobiałkowe. Takie urozmaicenie pozwoli na uzupełnienie luki w diecie, którą może powodować brak mięsa. Najzdrowsze pieczywo przygotowane jest z mąki grubo mielonej lub razowej, z dodatkami ziaren i orzechów. Dobrym źródłem białka są też kasze, kiełki i otręby. Warzywa i owoce najlepiej jeść na surowo, ponieważ dostarczają wówczas również witamin i składników mineralnych. Instytut Żywienia zaleca jedzenie 5 porcji warzyw i owoców dziennie. Bardzo ważnym składnikiem wegetariańskiej diety, dostarczającym organizmowi duże porcje białka, są rośliny strączkowe, np. ciecierzyca, soczewica, groch, fasola. Orzechy i ziarna, np. słonecznika, czy dyni, są bogate w witaminy, mikroelementy oraz kwasy tłuszczowe.
Mleko i jego przetwory to znakomite źródło białka, ale także wapnia. Nie można zapomnieć o jajkach, które w swoim składzie zawierają aż 8 aminokwasów i są łatwo przyswajalne. Jeśli nie ma podwyższonego poziomu cholesterolu we krwi, bez problemu można zjadać przynajmniej 4 jajka tygodniowo. Należy pamiętać także o wodzie, która jest bardzo potrzebna organizmowi. Dobrze jest wypijać ok. 2-3 litrów wody dziennie, aby odpowiednio oczyścić organizm i wspomóc go w procesach przemian metabolicznych.
Uzupełnieniem diety dla osób zabieganych mogą być koktajle odżywcze. Zbilansowany skład koktajlu pomaga uzupełnić wszystkie składniki niezbędne do codziennego, prawidłowego funkcjonowania organizmu.
Skutki niewłaściwego odżywiania
Wszyscy wiemy, że zdrowie jest najważniejsze. Jednak okazuje się, że brak aktywności fizycznej i powszechna dostępność niezdrowej żywności (m.in.: fast foodów, słodyczy, słonych przekąsek, słodkich napojów, mięsa), spowodowały, że dbanie o zdrowie staje się coraz trudniejsze. Raport INFOS BAS z marca 2017 roku alarmuje, że otyłość jest coraz większym problemem dla Polaków – nie tylko dorosłych, ale i dzieci! Jeszcze w latach 60-70 XX wieku problem otyłości praktycznie nie istniał. Nasi dziadkowie i rodzice pamiętają tamtą rzeczywistość, my znamy ją głównie ze zdjęć, na których trudno znaleźć osoby otyłe. Są za to atrakcyjne panie z wyeksponowaną talią i panowie, u których próżno szukać brzuszka. Ludzie mieli więcej ruchu, nie było fast foodów i produktów przetworzonych. Warto podkreślić, że zła dieta i brak aktywności fizycznej może prowadzić do zbyt wysokiej wagi, a to z kolei do szeregu schorzeń, m.in.: otłuszczenia narządów wewnętrznych, cukrzycy typu II, chorób układu krążenia. Dobrze jest zatem zacząć dbać o swoje zdrowie od sięgania po zdrową żywność i zintensyfikowania aktywności fizycznej.